Ruido y silencio – Reorganiza la mente #02

 

Antes de comenzar a leer esta entrada, presta atención a tu alrededor en el lugar donde te encuentres y escucha los sonidos o ruidos que haya en el ambiente. Es posible que te des cuenta de muchos de ellos que hasta el momento no habías notado: papeles moviéndose, gente hablando alto o susurrando, ruido del tráfico, maquinaria de obras, Mozart interpretado una sinfonía, un simple y leve tecleo de ordenador, o nuestro cuñado Antonio Miguel que sigue bombardeando el grupo familiar de Whatsapp porque todavía no hemos configurado las notificaciones de las que hablamos anteriormente.

¿Por qué ocurre esto? El cerebro humano tiene unas capacidades de atención limitadas, aspecto que ya comentamos en la anterior entrada, referida a las notificaciones de los dispositivos. Somos incapaces de prestar atención a todos los estímulos que hay en un ambiente al mismo tiempo, por lo que tenemos que seleccionar aquello que puede ser más relevante para nosotros. Esta selección a menudo no la hacemos conscientemente, sino que la información es filtrada de forma automática según su utilidad. Esto nos permitió sobrevivir como especie hace cientos de miles de años, al enfrentarnos a entornos cargados de cosas vivas, y poder así diferenciar un conejo corriendo entre la maleza de un león hambriento por una dieta forzada. Pero, como es lógico, los elementos que filtramos no desaparecen por arte de magia, y son procesados en otras partes de nuestro cerebro. De manera que, tras toda la mañana escuchando el taladro de la obra del edificio de enfrente, dejamos de prestarle atención. Pero eso no significa que no siga existiendo, y, lo más importante, que no siga afectándonos.

¿Y cómo nos afecta todo ese ruido? El malestar sonoro es solo una capa de los efectos que el ruido provoca en nuestro cerebro. Lejos de ser solamente un elemento molesto y circunstancial, cuando se sufre de forma habitual, el organismo reacciona de formas concretas (a menudo negativas) ante él. Vamos a comentar algunos de los efectos del ruido que se han podido constatar:

-Disminuye tu rendimiento cognitivo. En un estudio, se midieron las capacidades de lectura y memoria en estudiantes cuya escuela estaba situada cerca del Aeropuerto de Múnich. Tras la construcción del aeropuerto, los niños empeoraron notablemente su rendimiento. Más tarde, otro estudio, esta vez mayor, constató el mismo resultado en noventa colegios que tenían cerca aeropuertos (Londres, Ámsterdam, y Madrid), además de resaltar un riesgo de desarrollo de dislexia.

-Aumenta el riesgo de muerte prematura. Como si no fuera suficiente con empeorar la memoria y desconcentrarte del trabajo, el ruido, literalmente, puede matarte. Un análisis basado en 61 estudios internacionales llegó a la conclusión de que el riesgo de infarto de miocardio y problemas cardiovasculares aumentan cuando los individuos están expuestos de forma continua a ambientes con más de 60 dB (una calle con tráfico arroja unos 75 dB). Se estima que la contaminación acústica provoca unos 10.000 fallecimientos prematuros al año (en Europa). Eso es un pueblo entero muriendo por ruido.
Los motivos por los que el ruido desencadena problemas cardiovasculares se encuentran en el estrés. Los sonidos fuertes o constantes producen la desregulación de una de las hormonas del estrés, el cortisol, provocando un aumento transitorio de la tensión y la tasa cardíaca, y a más largo plazo, una bajada de defensas inmunitarias.

-Empeora tu sueño y tu día. Estar sometido a ruidos constantes y desagradables, como por ejemplo trabajar en el plató de Sálvame, produce alteraciones del sueño y fatiga crónica a lo largo del día, conectándose con los dos puntos anteriores. Y si el ruido se produce justamente durante la noche, los resultados son todavía peores, como demostró un estudio realizado con 68 niños que padecían bronquitis, en el que se encontró una posible relación con la exposición nocturna al ruido (53 dB durante la noche, apenas el ruido de una oficina, desencadenaba la desregulación de cortisol que antes comentamos, y por lo tanto una bajada en las defensas inmunitarias).

-Te deja sordo. El umbral de riesgo para la audición humana se estima en unos 85-90 dB, a partir de los cuales se pueden producir daños en el oído. En un primer momento, las personas expuestas a ruidos intensos pueden sufrir los llamados acúfenos (ese zumbido que permanece toda la noche tras una larga cena de Navidad), pero más a largo plazo, si se sigue produciendo la exposición, se puede perder audición. El problema viene cuando se mide la intensidad del sonido de una calle céntrica con tráfico y se descubre que puede llegar fácilmente a los 80 dB.

La forma en la que el ruido sostenido provoca daños en el oído se ha estudiado en profundidad. Las células ciliadas, presentes en la cóclea del oído interno y encargadas de detectar las vibraciones del aire, son destruidas de forma natural y progresiva con la edad (nacemos con 20.000 y no se reemplazan), pero la exposición a ruidos excesivos acelera esa destrucción.
El umbral de riesgo que comentábamos no solo se aplica a ruidos ambientales, sino también con el uso prolongado de auriculares, uno de los riesgos de nuestro tiempo. Se estima (según una encuesta de Ipsos en el 2015) que un 69% de los adolescentes no se quitan los auriculares para dormir, lo cual da como resultado que los otorrinos estén recibiendo más casos de pérdida de audición de los habituales en población joven.

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De acuerdo, queda claro que el ruido nos mata paulatinamente. En ese caso, lo único que habría que hacer es buscar un lugar donde haya completo silencio, pero, por desgracia, no es tan sencillo. El silencio, como ausencia absoluta de ruidos, no existe. Y así ha quedado demostrado en numerosas ocasiones gracias a las llamadas “cámaras anecoicas” o “cámaras sordas”, espacios totalmente insonorizados en los que no pueden penetrar vibraciones externas. Las personas que se han introducido en una de ellas suelen quedar sorprendidas, porque, contra todo pronóstico, y tras unos instantes de silencio total, han empezado a escuchar sonidos provenientes de su propio cuerpo, como puede ser el tránsito intestinal (mejor no introducirse en Nochebuena…), el flujo sanguíneo, o el aire de los pulmones. El cerebro no está preparado para un aislamiento total del mundo (porque eso puede significar la muerte), y busca de forma desesperada cualquier estímulo presente para procesarlo. Así pues, si debemos huir del tumultuoso y frenético mundo actual pero tampoco podemos refugiarnos en un silencio absoluto, ¿dónde se encuentra el término medio? ¿qué sonidos pueden ser beneficiosos para nuestro organismo?

La respuesta se encuentra donde casi siempre suele hacerlo: en la naturaleza. Un simple paseo (desconectando el teléfono móvil, por supuesto) por un entorno natural puede proveernos de un equilibrio de silencio muy beneficioso para nuestro cerebro. En los últimos tiempos se ha popularizado un término para esta sencilla práctica, “shinrin yoku”, o lo que es lo mismo, “baño de bosque”. El objetivo principal reside en prestar atención al espacio natural en el que nos encontremos, caminando, respirando aire puro, tocando los árboles y la vegetación. Según estudios realizados, realizar un “baño de bosque” varias veces por semana reduce la tensión arterial y aumenta las defensas inmunológicas. No es descabellado, en este sentido, que estar en contacto con nuestro entorno primigenio pueda provocar beneficios para el estado de salud. Al fin y al cabo, nuestro desarrollo como especie se ha encontrado ligado la mayor parte de nuestra existencia a un entorno natural, y la vivencia en entornos urbanos ocupa solamente un porcentaje ínfimo en la línea temporal evolutiva.

En relación con estos entornos urbanos, un estudio comparó los efectos de caminar en la naturaleza frente dar un paseo por un centro comercial. Los niveles de depresión bajaron en un 71% de los participantes que caminaron por la naturaleza, frente a un 45% de los que lo hicieron por un centro comercial. Por otro lado, la confianza en sí mismos subió en un 90% de los primeros (la confianza de los caminantes del centro comercial no solo no subió, sino que bajó en un 44% de las personas).

En este punto, si vives y trabajas en una ciudad, te estarás preguntando cómo llevar a cabo un “baño de bosque” o cómo escuchar sonidos de la naturaleza. Jardines, parques locales o zonas verdes a las afueras también pueden servir como sucedáneo de baño de bosque. Una búsqueda en Google Maps de zonas verdes próximas a tu localización puede ser de mucha ayuda. La aplicación de Google dispone de un par de secciones destinadas a este cometido (“Parques” y “Escapadas a la naturaleza” dentro del menú “Explorar” que se despliega desde la parte inferior). A menudo existen miradores naturales o zonas de campo en un radio de 5-10 km de las ciudades, que pueden ayudarte a desconectar, aunque solo sea un rato a la semana.

Google Maps

 

Para el día a día, si no tenemos ocasión de ir a un espacio verde, existen algunas soluciones, que, si bien no son lo ideal, pueden hacer el ruido exterior más llevadero. Hablamos de las aplicaciones de sonidos ambiente que están disponibles para casi todos los dispositivos. Son aplicaciones con bases de datos de sonidos, generalmente de la naturaleza, tales como pájaros, lluvia, o chimenea, que se pueden combinar de diferentes formas, con el objetivo de generar un “espacio sonoro” natural. En la siguiente lista se recogen algunas que yo utilizo personalmente, para diferentes plataformas (clickear en la plataforma para ir hasta su descarga).

 

Aplicación Plataforma
TaoMix 2  iOS y Android
Relax Sounds  iOS
Ruido Blanco Android
White Noise Lite MacOS
A Soft Murmur Web
Noisli Web
Ambient Mixer Web
Cracking Fireplace Youtube

 

A Soft Murmur

 

TaoMix 2

 

Es recomendable no abusar de los auriculares, para no caer, precisamente, en uno de los riesgos que hemos comentado en este artículo. Lo ideal es hacer uso de altavoces de sala, a un volumen bajo y cómodo. Recordemos que, antes que cualquier melodía, tema musical o paisaje sonoro, el mero silencio reporta mayores beneficios. Aunque se trate de una obra de Mozart, como demostró un estudio donde se comparaba la famosa Sonata para dos pianos en re mayor K. 448 frente a un simple silencio de dos minutos, provocando este último un efecto mucho más acentuado sobre la relajación. El estudio venía a refutar la famosa creencia, muy extendida, de que las obras de Mozart reportan efectos beneficiosos en el desarrollo cognitivo o la salud (el llamado “efecto Mozart”).

¿Y qué hay de la música para estudiar o trabajar? Basta dar un paseo por una biblioteca universitaria para comprobar la gran cantidad de estudiantes que utilizan auriculares para concentrarse. En apariencia, al menos, ya que la efectividad de la música para ayudar a realizar una tarea va a depender en mucha medida de la naturaleza de la misma. Según un estudio de la Universidad de Maryland, los trabajos repetitivos sí pueden beneficiarse de la escucha musical y tener un efecto positivo en el rendimiento. Por el contrario, cuando el trabajo es intelectual, tira por tierra el rendimiento general del individuo.

Para terminar, y como alternativa a los auriculares, también cabe la posibilidad de hacer uso de tapones para los oídos con diseño ergonómico. En general, suelen venderlos en cualquier farmacia, pero también se pueden encontrar en Amazon, vendidos en packs económicos. Yo utilizo la marca Moldex, y funcionan bastante bien, ya que aíslan ruidos ambientales, pero permiten escuchar sonidos cercanos para no quedar completamente aislado. En un escalón mayor, podemos encargar unos a medida de nuestro canal auditivo en centros especializados, aunque el precio suele ser muy superior.

Hasta aquí la entrada acerca del silencio y sus efectos en el cerebro y en la vida cotidiana. Confío en que haya servido para adquirir mayor conciencia de la importancia que tienen los sonidos que nos rodean, y de qué manera nos afecta estar presentes en un contexto urbano cargado de ruido. En el futuro, al igual que está ocurriendo en la llamada neuroarquitectura, con el diseño de espacios arquitectónicos adaptados y agradables para las personas (a la que dedicaremos próximamente una entrada), el contexto sonoro será objeto de mayor atención por parte de organismos públicos y privados, cuando se entienda, finalmente, que puede ser un poderoso objeto de estudio para potenciar el rendimiento de las personas y proveerles de un mayor bienestar.

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Para saber más…

Le Van Quyen, M., (2019), Cerebro y silencio, Barcelona, España: Plataforma Editorial.

Hygge, S., Evans, G. W., & Bullinger, M. (2002). A Prospective Study of Some Effects of Aircraft Noise on Cognitive Performance in Schoolchildren. Psychological Science, 13(5), 469–474. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00483

Stansfeld, S. A., Berglund, B., Clark, C., Lopez-Barrio, I., Fischer, P., Öhrström, E., … Berry, B. F. (2005). Aircraft and road traffic noise and children’s cognition and health: a cross-national study. The Lancet,365(9475), 1942–1949. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)66660-3

Ising, H., Lange-Asschenfeldt, H., Moriske, H.-J., Born, J., & Eilts, M. (2004). Low frequency noise and stress: bronchitis and cortisol in children exposed chronically to traffic noise and exhaust fumes. Noise & Health, 6(23), 21–28. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273021

Li, Q., Kobayashi, M., Kumeda, S., Ochiai, T., Miura, T., Kagawa, T., … Kawada, T. (2016). Effects of forest bathing on cardiovascular and metabolic parameters in middle-aged males. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016.

Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of music in musicians and non-musicians: The importance of silence. Heart, 92(4), 445–452. https://doi.org/10.1136/hrt.2005.064600

Dolegui, A. S. (2013). The impact of listening to music on cognitive performance. Inquiries Journal, 5(09).

Alejandro P. R. Ochoa
Psicólogo | Divulgo acerca de bienestar, investigo en UX y escribo ficción | Si quieres saber más, visita la sección "Acerca de mí".

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