Salud visual en el mundo digital – Reorganiza la mente #04

 

En esta nueva entrada, vamos a prestarle un poco de atención a nuestros ojos ante tanta sobrecarga digital. Para ello, analizaremos algunas aplicaciones para ordenador y smartphone, y hablaremos un poco del famoso “modo oscuro”, que, aunque pueda parecerlo, no tiene nada que ver con naves espaciales, sables de luz y romances incestuosos. Comenzamos.

Seguro que en más de una ocasión hemos sentido ese picorcillo en los ojos tras una intensa jornada de trabajo delante del ordenador o después de erosionar el teléfono haciendo scroll en Instagram. Las pantallas que usamos a diario, y, sobre todo, la forma en las que las usamos pueden provocar una sobrecarga en el sistema visual. Los factores que determinan esta sobrecarga a menudo suelen ser:

-Tipo de pantalla. En general, casi todos los dispositivos integran pantallas retroiluminadas, cuya fuente de luz está debajo del sustrato de la pantalla e incide directamente en nuestros ojos. El factor más importante a tener en cuenta en estas pantallas es la tasa de refresco, expresada en hercios, que no es más que la cantidad de veces que se apaga y se enciende por segundo, para ir cambiando el contenido que se muestra. A más hercios tenga, menor fatiga visual produce y mayor sensación de fluidez proporciona a la hora de usarla.

Una excepción desde hace algunos años son las llamadas pantallas de tinta electrónica, famosas por ser las que integran los Kindle y demás lectores electrónicos. Estas pantallas no poseen retroiluminación y están fabricadas con otra tecnología diferente, más “estáticas”, por lo que apenas gastan energía y nuestro ojo no se ve afectado por ellas. Solamente se “refrescan” cuando pasamos de página, lo que las hace ideales para leer. Además, en los últimos años se han perfeccionado, llegando a alcanzar mucha similitud con una hoja de papel real. En la siguiente imagen se compara una pantalla de tinta electrónica con una tradicional de tablet. Hablaremos de ellas en una entrada dedicada.

Pantallas tradicionales vs tinta electrónica

 

-Distancia de uso. Dependiendo del tamaño de la pantalla, la distancia ideal de utilización cambia, siendo de unos 30 cm aproximadamente para los teléfonos móviles, unos 40 cm para tabletas, 50-60 cm para portátiles y monitores, y así sucesivamente. Lógicamente, son medidas genéricas, y depende de las pulgadas, pero es aplicable hasta los televisores. Este punto es importante, porque muchas personas eligen monitores de tropecientas pulgadas para trabajar, y, salvo que el trabajo lo requiera, es un error. Aunque un monitor grande exige mover los ojos más a menudo y no fijarlos en un punto concreto, a la larga puede ser perjudicial para las cervicales estar girando el cuello sin parar. Y ya que tocamos el tema del cuello, un inciso: la posición de este debe ser lo más neutra posible, ni mirando hacia arriba, ni hacia abajo, por lo que la posición ideal de una pantalla es a la altura de los ojos. Traducción: si usas un portátil, cómprate un soporte elevador, y si usas un monitor en la mesa, ajústalo bien.

Extraída de Ticbeat

-Resolución. Cuanta más resolución tenga una pantalla, más nítido será el contenido (pantallas 1080p o 4K, por ejemplo). Hay un pero enorme. Y es que también se verá todo más pequeño, obligándonos a forzar la vista para poder leer el contenido. Para evitarlo, existen soluciones como las que integran MacOS y Windows 10, las resoluciones HiDPI, que básicamente aumentan el tamaño de todos los elementos manteniendo la misma resolución. Es desaconsejable usar pantallas con resoluciones altas sin estas características, ya que, como decimos, forzaremos mucho la vista al leer y percibir los elementos de la interfaz.

-Luz azul. Desde hace algunos años, y a raíz de varios estudios, se ha comenzado a prestar atención a los efectos que tiene sobre nuestro sistema la exposición a la luz azul en determinadas horas. La luz azul está integrada en la luz solar, es beneficiosa, porque activa nuestro sistema para la actividad, y nos da energía. Pero cuando la luz solar se reduce a lo largo del día, nuestro sistema, adaptado durante cientos de miles de años, detecta esa reducción de luz azul, y se prepara para reducir nuestra actividad, produciendo la famosa hormona melatonina. Es en este momento donde se produce el problema, ya que seguimos usando pantallas muchas horas después de que el sol se ponga. Pantallas, que, recordemos, emiten luz azul. Nuestro sistema entonces se confunde, ya que está detectando que aun es de día, y por tanto, manda señal para seguir activos y despiertos. Se ha demostrado que el uso de pantallas en las horas previas a acostarnos provoca una alteración de los niveles de melatonina, pudiendo desencadenar insomnio u otros trastornos del sueño (además de otros problemas). Por eso es tan importante no usar pantallas retroiluminadas antes de ir a la cama, o, si no queda más remedio, utilizar de algunas de las soluciones que comentamos más abajo.

¿Y el Kindle provoca lo mismo? Como hemos comentado antes, las pantallas de tinta electrónica no poseen retroiluminación, y, por tanto, no producen luz azul. A efectos prácticos es como leer un libro real. Hay una excepción, ya que los últimos modelos Kindle sí traen luz incorporada (Kindle Paperwhite), pero no se trata de retroiluminación como la que encontramos en teléfonos o tablets, sino de iluminación lateral, de manera que esta no incide tan directamente en nuestros ojos. No obstante, no es recomendable abusar de ella, y lo mejor es ajustarla a un nivel tenue y siempre acompañada de luz ambiental, o directamente apagarla.

-Luz ambiental. La iluminación de la estancia en la que nos encontremos es tan importante como la propia pantalla. Contrastes muy grandes de iluminación entre la habitación y la pantalla hacen que fijemos más la vista, provocando mayor fatiga al parpadear menos veces por minuto. Igualmente, debemos evitar reflejos directos, ya sea de bombillas o luz solar (en este sentido es recomendable comprar un monitor mate). Por lo que respecta a luces cálidas o frías, su uso dependerá de la intención de la actividad a realizar. Como ya hemos comentado, luces más frías nos activan, mientras que las cálidas nos relajan y acomodan. Lo ideal es que durante el día predominen las luces neutras o frías, mientras se trabaja o se realizan actividades, y conforme anochezca, utilizar cálidas, para ir relajando. No obstante, siempre hay que buscar la solución que a uno le haga sentir cómodo.

Extraído de Makschool

En mi caso, dispongo de una lámpara de pie con doble bombilla LED: en una tengo un foco cálido (16W 2700 Kelvin) y en la otra un foco neutro (5W 4000 Kelvin). Todo esto en una estancia de unos 10 metros cuadrados, aproximadamente. Durante el día, gradúo la luz solar con el estor, de manera que no me deslumbre al escribir frente al ordenador (situado en el lateral, ni frente a la ventana, ni contra ella). En cuanto el sol cae, enciendo los dos focos y consigo una iluminación a medio camino entre lo cálido y lo frío que me resulta cómoda para trabajar. Si necesito focalizar más mi atención, entonces enciendo un flexo de escritorio (Philips LED Desk Lamp, de 9W, luz blanca neutra).

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Y ahora que ya sabemos algunos de los causantes de la fatiga visual, ¿cómo podemos combatirla en nuestros dispositivos? Veamos algunas soluciones que podemos aplicar fácilmente:

-Modo de luz nocturna. O dicho más correctamente, ajustes en la temperatura del color de las pantallas. Hace años prácticamente no existían soluciones para reducir la luz azul en las pantallas (salvo aplicaciones como Flux, que todavía sigue siendo una excelente opción), pero de un tiempo a esta parte, casi todos los sistemas operativos, móviles y de escritorio, han incluido su propio regulador. Por ejemplo, en iOS y MacOS, Apple lo llama “Night Shift”, en Windows y Android recibe el nombre de “Luz Nocturna”. Tienen opciones para activarse automáticamente a una determinada hora, normalmente cuando el sol cae, debido a los estudios con luz azul que hemos comentado antes. Igualmente, permiten ajustar cuanta “calidez” deseamos que muestre la pantalla. Cuanta más calidez, mejor, pero recordemos, debemos sentirnos cómodos usándola (que nadie se ponga una pantalla roja, por favor). El objetivo es convertir esos blancos nucleares que estallan en nuestros ojos por tonos ocres más tranquilos y agradables. A continuación, se ofrecen unos breves pasos para activar y configurar esta opción en los diferentes sistemas operativos.

  • iPhone/iPad: Ajustes > Pantalla y brillo > Night Shift
  • Android: Ajustes > Pantalla > Luz Nocturna
  • Windows 10: Inicio > Configuración > Sistema > Pantalla > Configuración de luz nocturna
  • MacOS: Preferencias del sistema > Pantalla > Pestaña “Night Shift”
Luz nocturna en Android

 

-Modo oscuro. En algún momento de la historia de la informática, a alguien muy inteligente se le ocurrió que era un verdadero despropósito tener que usar interfaces blancas y refulgentes como la nieve que hacen polvo nuestras retinas. Ese alguien se preguntó ¿por qué no darle la vuelta al asunto y convertirlo en tonos negros? Y lo hizo. Justo ahora lo estoy disfrutando mientras escribo esto en OneNote con modo oscuro.

Conformen pasan los años, los desarrolladores van tomando conciencia de esta ventaja, y están incluyendo de forma masiva modos noche en sus aplicaciones y en los propios sistemas operativos. Esto está también influenciado por la popularización de las pantallas AMOLED, cuya tecnología permite que los tonos negros sean completamente negros (esto lo hacen apagando los píxeles, de forma que cuando vemos un contenido negro en una pantalla AMOLED, esa parte de la pantalla está realmente apagada).

En este punto es necesario resaltar un detalle. Un buen modo oscuro no consiste simplemente en darle la vuelta a los colores de la interfaz, siendo el fondo negro y la letra blanca. Eso, a la larga, puede ser incluso peor para nuestros ojos, ya que el contraste es muy grande. Un buen modo oscuro debe tener en cuenta esto y reducir también el brillo y la tonalidad del texto, de manera que no sea completamente blanco, sino más apagado y amarillento. Sea como sea, gracias a los filtros de luz azul que hemos comentado antes, podemos conseguir este efecto.

Para activar el modo oscuro en las aplicaciones, habitualmente hay que buscarla en los ajustes, si no nos lo pregunta la propia aplicación al iniciarla por primera vez. No desistas si no la ves a la primera, a veces la opción está escondida y merece la pena dedicar un rato a investigar si la tiene. Chrome, Youtube, Gmail, WhatsApp, Telegram, Onenote y muchas más aplicaciones famosas disponen de modo oscuro.
Por su parte, Android, iOS, MacOS y Windows 10 ya integran también un modo oscuro para su interfaz desde hace algunos años, teniendo cada vez más peso y extendiéndolo a más partes y elementos propios del sistema. A continuación, se ofrecen unos breves pasos para activarlo en cada sistema operativo.

  • iPhone/iPad: Ajustes > Pantalla y brillo > Seleccionar Modo Oscuro
  • Android: Ajustes > Pantalla > Seleccionar Tema Oscuro
  • Windows 10: Inicio > Configuración > Personalización > Colores > Seleccionar Oscuro
  • MacOS: Preferencias del sistema > General > Aspecto Oscuro
Modo oscuro en MacOS

 

-Páginas webs en modo oscuro. Si lo anterior era aplicable fundamentalmente a aplicaciones y a la interfaz, esto podemos aplicarlo a páginas webs en general. Todavía no se ha extendido su uso, si bien es cierto que somos bastantes los que ya disfrutamos de más comodidad visual al navegar por la red. En esencia, consiste en eliminar colores muy claros y luminosos y sustituirlos por otros más oscuros y apagados. Existen navegadores que integran la opción de activar este modo en ajustes y también extensiones y añadidos para activar esa modalidad en otros navegadores. En la tabla inferior puedes encontrar una lista de soluciones en función del sistema operativo que utilices.

La efectividad de estas soluciones es mayor o menor en función de la web que visitemos. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las páginas no están diseñadas para tener un modo oscuro (aunque cada vez más empresas empiezan a ofrecer la opción, como Youtube), y el funcionamiento de estos programas es cambiar de forma inteligente partes de su código. No siempre funciona, pero entrar en Google y buscar en colores oscuros no tiene precio.

 

Android iOS MacOS Windows
Navegador Opera Navegador Firefox Extensión Dark Reader para Safari, Chrome y Firefox Extensión Dark Reader para Chrome y Firefox
Navegador Kiwi Modo Lectura Safari * Extensión Dark Mode para Safari Extensión Dark Mode para Chrome
Navegador Brave Modo Inversión Inteligente ** Extensión Dark Mode para Chrome
Navegador Samsung
Navegador Vivaldi
Extensión Dark Reader para Firefox

 

*En iPhone/iPad, las opciones son más reducidas debido a las restricciones del sistema. Si no queremos usar Firefox y preferimos Safari, podemos activar el modo lectura en cada página que entremos. Suele estar disponible con un icono en forma de letra en la barra de direcciones si estamos en una web compatible (sobre todo artículos). Este modo, que analizaremos en otra entrada dedicada, elimina toda la publicidad y maqueta el contenido para una lectura más sencilla.

**Otra opción es activar el modo “Inversión Inteligente”, en Ajustes > Accesibilidad > Pantalla y tamaño del texto. Este modo invierte algunos de los colores de la interfaz, así como de cualquier app que tengamos instalada, de forma que pasarán a tener tonos oscuros (y viceversa). No lo recomiendo especialmente porque desactiva el modo “Night Shift” de luz nocturna que antes hemos comentado.

-Dispositivos con características especiales. Si todo lo anterior no es suficiente, podemos adquirir algún dispositivo que disponga de funciones específicas para evitar el cansancio ocular. Los modelos de iPad Pro actuales incluyen pantallas con refresco de 120 hz, que son bastante recomendables para trabajar, así como una tecnología denominada “True Tone”, que ajusta automáticamente la temperatura del color en función de la iluminación de la sala donde nos encontremos (esto último también está disponible en los últimos iPad Air, más económicos).

Por otro lado, si lo que necesitamos es simplemente leer texto y no escribir ni navegar, un lector electrónico como Kindle o Kobo son la solución perfecta, ya que, como hemos comentado, están diseñados específicamente para imitar el papel, refrescando solo la pantalla cuando se pasa la página. El problema de estos dispositivos es que son muy limitados y casi cualquier actividad que se salga de leer o subrayar algún pasaje es difícil de llevar a cabo. Para esos menesteres, en los últimos años se están lanzando “tabletas” de mayor tamaño con pantallas de tinta electrónica, como los Boox Note 2, con 10,3 pulgadas de pantalla y sistema Android, o el proyecto kickstarter reMarkable. El objetivo de estos dispositivos es cubrir la necesidad de trabajar muchas horas delante de una pantalla sin que nuestros ojos sufran. Hay que tener en cuenta que, debido a la limitación de refresco de la pantalla, no podemos esperar fluidez para ver vídeos o navegar, pues no es esa su función principal.

Hasta aquí la entrada dedicada a la salud visual. Conforme encuentre nuevas y mejores soluciones se irá actualizando y ampliando con más información. Espero que te haya resultado útil para empezar a adaptar tu entorno y dispositivos de trabajo para evitar la fatiga visual en la medida de lo posible. Como siempre, los comentarios están abiertos a cualquier corrección o sugerencia.

Alejandro P. R. Ochoa
Psicólogo | Divulgo acerca de bienestar, investigo en UX y escribo ficción | Si quieres saber más, visita la sección "Acerca de mí".

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