En esta nueva entrada dedicaremos un poco de atención a nuestros ojos ante tanta sobrecarga digital. Para ello, analizaremos algunas aplicaciones útiles y hablaremos un poco del famoso “modo oscuro”, que, aunque pueda parecerlo, no tiene nada que ver con naves espaciales, sables de luz y romances incestuosos. Comenzamos.

Seguro que en más de una ocasión hemos sentido un picor en los ojos tras una intensa jornada de trabajo delante del ordenador o después de erosionar el teléfono haciendo scroll en Instagram. Las pantallas que usamos a diario y, sobre todo, el tiempo de exposición, pueden provocarnos molestias que pongan en riesgo nuestra salud ocular. Los factores que determinan esta sobrecarga a menudo suelen ser:

-Tipo de pantalla. Casi todos los dispositivos integran pantallas retroiluminadas, cuya fuente de luz está debajo del sustrato de la pantalla e incide directamente en nuestros ojos. El factor más importante en estas pantallas es la tasa de refresco, expresada en hercios (Hz), que no es más que la cantidad de veces que se apaga y se enciende por segundo para ir actualizando el contenido que se muestra. A más hercios tenga, menor fatiga visual produce y mayor sensación de fluidez proporciona a la hora de usarla.

Por otro lado, desde hace algunos años existe una alternativa a los paneles retroiluminados. Son las llamadas pantallas de tinta electrónica, famosas por ser las que integran los Kindle y demás lectores de e-books. Estas pantallas no poseen retroiluminación y están fabricadas con otra tecnología diferente, más “estáticas”, por lo que apenas gastan energía y nuestro ojo no se ve afectado por ellas. Solamente se actualizan cuando pasamos de página, lo que las hace ideales para leer. Además, en los últimos años se han perfeccionado hasta el punto de alcanzar mucha similitud con una hoja de papel real. En la siguiente imagen se compara una pantalla de tinta electrónica con una tradicional de tablet.

Pantallas tradicionales vs tinta electrónica

 

-Distancia de uso. Dependiendo del tamaño de la pantalla, la distancia ideal de utilización cambia, siendo de unos 30 cm aproximadamente para los teléfonos móviles, unos 40 cm para tabletas, 50-60 cm para portátiles y monitores, hasta llegar a las pantallas más grandes como los televisores, para los cuales se recomienda una distancia entre los 2 y 4 metros, en función de su diagonal. Este punto es importante, porque muchas personas eligen monitores de tropecientas pulgadas para trabajar, y, salvo que este lo requiera por su naturaleza, es un error. Aunque un monitor grande exige mover los ojos más a menudo y no fijarlos en un punto concreto, a la larga puede ser perjudicial para las cervicales girar el cuello constantemente y adoptar posturas incómodas para abarcar la totalidad de la pantalla.

Y ya que entramos en la higiene postural, un inciso: la posición del cuello debe ser lo más neutra posible, ni mirando hacia arriba, ni hacia abajo, por lo que lo ideal es que la pantalla esté a la altura de los ojos. Traducción: si usas un portátil, cómprate un soporte elevador, y si usas un monitor en la mesa, ajústalo correctamente.

Extraída de Ticbeat

-Resolución. Cuanta más resolución tenga una pantalla, más nítido será el contenido (pantallas 1080p o 4K, por ejemplo). Esto plantea un problema. Y es que también se verán todos los elementos más pequeños, obligándonos a forzar la vista para poder leer el contenido. Para evitarlo, los sistemas operativos como MacOS y Windows ajustan las resoluciones HiDPI, que aumentan el tamaño de todos los elementos manteniendo la misma resolución. Es desaconsejable usar pantallas con resoluciones altas sin estas características, ya que, como decimos, forzaremos la vista al leer los elementos de la interfaz.

-Luz azul. Desde hace algunos años, y a raíz de varios estudios, se ha comenzado a prestar atención a los efectos que tiene sobre nuestro sistema la exposición a la luz azul en determinadas horas. Este tipo de luz está integrada en la luz solar y es beneficiosa, porque nos activa y nos proporciona energía. Pero cuando la luz solar se reduce a lo largo de la tarde, nuestro sistema, adaptado evolutivamente, detecta esa reducción de luz azul y se prepara para reducir nuestra actividad, produciendo la famosa hormona melatonina.

Es en este momento donde se produce el problema, ya que seguimos usando dispositivos muchas horas después de que el sol se ponga. Pantallas, que, recordemos, emiten luz azul. Nuestro sistema entonces se “confunde”, ya que está detectando que aún no es de noche, y, por lo tanto, envía señales para permanecer despiertos. Se ha demostrado que el uso de pantallas en las horas previas al sueño provoca una alteración de los niveles de melatonina, pudiendo desencadenar insomnio u otros trastornos. Por ello es tan importante no usar pantallas retroiluminadas antes de ir a la cama, o, si no queda más remedio, utilizar algunas de las soluciones que comentamos al final del artículo.

¿Y el Kindle provoca lo mismo? Como hemos comentado antes, las pantallas de tinta electrónica no poseen retroiluminación, y, por tanto, no producen luz azul. A efectos prácticos es como leer un libro real. Hay una excepción, ya que los últimos modelos Kindle sí traen luz incorporada (como el Kindle Paperwhite), pero no se trata de retroiluminación como la que encontramos en teléfonos o tablets, sino de iluminación lateral, de manera que esta no incide directamente en nuestros ojos. No obstante, no es recomendable abusar de ella, y lo mejor es ajustarla a un nivel tenue y siempre acompañada de otra fuente de luz.

-Luz ambiental. La iluminación de la estancia en la que nos encontremos es tan importante como la propia pantalla. Contrastes muy grandes de iluminación entre la habitación y la pantalla hacen que fijemos más la vista, provocando fatiga al reducir nuestra tasa de parpadeo. De igual forma, debemos evitar reflejos directos, ya sea de bombillas o luz solar (en este sentido es recomendable comprar un monitor mate antirreflejos).

Por lo que respecta a luces cálidas o frías, su uso dependerá de la intención de la actividad a realizar. Como ya hemos comentado, las luces más frías nos activan, mientras que las cálidas nos relajan y acomodan. Lo ideal es que durante el día predominen las luces neutras o frías, mientras se trabaja o se realizan actividades demandantes, y conforme anochezca, utilizar cálidas, para ir relajándonos. De cualquier manera, siempre hay que buscar la solución que a uno le haga sentir cómodo.

Extraído de Makschool

En mi caso, dispongo de una lámpara de pie con doble bombilla LED: en una tengo un foco cálido (16W 2700 Kelvin) y en la otra un foco neutro (5W 4000 Kelvin). Todo esto en una estancia de trabajo de unos 10 metros cuadrados, aproximadamente. Durante el día, gradúo la luz solar con un estor, de manera que no me deslumbre al escribir frente al ordenador (situado en el lateral, ni frente a la ventana, ni contra ella). En cuanto el sol cae, enciendo los dos focos y consigo una iluminación a medio camino entre lo cálido y lo frío que me resulta cómoda para trabajar. Si necesito focalizar más mi atención, entonces enciendo un flexo de escritorio (Philips LED Desk Lamp, de 9W, luz blanca neutra).

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Y ahora que ya conocemos algunos de los causantes de la fatiga visual, ¿cómo podemos combatirla en nuestros dispositivos? Veamos algunas soluciones que podemos aplicar fácilmente:

-Modo de luz nocturna. O dicho más correctamente, ajustes en la temperatura del color de las pantallas. Hace algunos años prácticamente no existían opciones para reducir la luz azul en las pantallas (salvo aplicaciones como Flux, que todavía sigue siendo una excelente opción), pero de un tiempo a esta parte, casi todos los sistemas operativos, móviles y de escritorio, han incluido su propio regulador. Por ejemplo, en iOS y MacOS, Apple lo llama “Night Shift”, en Windows y Android recibe el nombre de “Luz Nocturna”. Tienen opciones para activarse automáticamente a una determinada hora, normalmente cuando el sol cae, debido a los estudios con luz azul que hemos comentado antes. También permiten ajustar cuanta “calidez” deseamos que muestre la pantalla. Cuanta más calidez, mejor, pero recordemos, debemos sentirnos cómodos usándola (que nadie se ponga una pantalla roja, por favor). El objetivo es convertir esos blancos nucleares que estallan en nuestros ojos por tonos ocres más tranquilos y agradables.

A continuación, se ofrecen unos breves pasos para activar y configurar esta opción en los diferentes sistemas operativos.

  • iPhone/iPad: Ajustes > Pantalla y brillo > Night Shift
  • Android: Ajustes > Pantalla > Luz Nocturna
  • Windows 10: Inicio > Configuración > Sistema > Pantalla > Configuración de luz nocturna
  • MacOS: Preferencias del sistema > Pantalla > Pestaña “Night Shift”
Luz nocturna en Android

 

-Modo oscuro. En algún momento de la historia de la informática, a alguien muy inteligente se le ocurrió que era un verdadero despropósito tener que usar interfaces blancas y refulgentes que nos destrocen las retinas. Ese alguien se preguntó ¿por qué no darle la vuelta al asunto y convertirlo en tonos negros? Y lo hizo.

Conformen pasan los años, los desarrolladores van tomando conciencia de esta ventaja y están incluyendo de forma masiva “modos noche” u oscuros en sus aplicaciones y en los propios sistemas operativos. Esto también está influenciado por la popularización de las pantallas tipo AMOLED, cuya tecnología permite que los tonos negros sean completamente negros (esto se consigue apagando los píxeles, de forma que cuando vemos un contenido negro en una pantalla AMOLED, esa parte de la pantalla está realmente apagada).

En este punto es necesario resaltar un detalle. Un buen modo oscuro no consiste en invertir los colores de la interfaz, pasando el fondo a ser de color negro y la letra blanca. Esto puede ser incluso peor para nuestros ojos, ya que el contraste es muy grande. Un buen modo oscuro debe tener en cuenta la relación de contraste y reducir también el brillo y la tonalidad del texto, de manera que no sea completamente blanco, sino más apagado y amarillento. Sea como fuere, también se puede combinar con los modos de luz nocturna que hemos comentado antes.

Para activar el modo oscuro en las aplicaciones, habitualmente hay que buscarla en los ajustes internos. No desistas si no la ves a la primera, a veces la opción está escondida y merece la pena dedicar un rato a investigar si la tiene. Chrome, Youtube, Gmail, WhatsApp, Telegram, Onenote y muchas más aplicaciones famosas disponen de modo oscuro.
Por su parte, Android, iOS, MacOS y Windows 10 ya integran también un modo oscuro para su interfaz desde hace algunos años, teniendo cada vez más presencia y extendiéndolo a más elementos del sistema. A continuación, se ofrecen unos breves pasos para activarlo en cada sistema operativo.

  • iPhone/iPad: Ajustes > Pantalla y brillo > Seleccionar Modo Oscuro
  • Android: Ajustes > Pantalla > Seleccionar Tema Oscuro
  • Windows 10: Inicio > Configuración > Personalización > Colores > Seleccionar Oscuro
  • MacOS: Preferencias del sistema > General > Aspecto Oscuro
Modo oscuro en MacOS

 

-Páginas webs en modo oscuro. Si lo anterior era aplicable a la interfaz de ciertas aplicaciones, esto podemos aplicarlo a la forma en la que se muestran algunas páginas webs. En esencia, consiste en eliminar colores muy claros y luminosos y sustituirlos por otros más oscuros y apagados. Existen navegadores que integran la opción de activar este modo en ajustes y también extensiones y añadidos para activar esa modalidad en otros. En la tabla inferior puedes encontrar una lista de soluciones en función del sistema operativo que utilices.

La efectividad de estas extensiones depende de la estructura de la web que visitemos; hay que tener en cuenta que la mayoría de las páginas no están diseñadas para tener un modo oscuro (pero en Eficientemente somos muy modernos y tenemos disponible un modo oscuro en la esquina inferior derecha de la pantalla ;D).

 

Android iOS MacOS Windows
Navegador Opera Navegador Firefox Extensión Dark Reader para Safari, Chrome y Firefox Extensión Dark Reader para Chrome y Firefox
Navegador Kiwi Modo Lectura Safari * Extensión Dark Mode para Safari Extensión Dark Mode para Chrome
Navegador Brave Extensión Dark Mode para Chrome
Navegador Samsung
Navegador Vivaldi
Extensión Dark Reader para Firefox

 

*En iPhone/iPad, las opciones son más reducidas debido a las restricciones del sistema. Si no queremos usar Firefox y preferimos Safari, podemos activar el “Modo Lectura” en cada página web que entremos. Suele estar disponible con un icono en forma de letra mayúscula en la barra de direcciones, si se trata de una web compatible. Este modo, que analizaremos en otra entrada, elimina toda la publicidad y estructura el contenido para una lectura más sencilla.

-Dispositivos con características especiales. Si todo lo anterior no es suficiente, podemos adquirir algún dispositivo que disponga de funciones específicas para evitar el cansancio ocular. Muchos modelos de tabletas actuales incluyen pantallas con refresco de 90 o 120 Hz, que son bastante recomendables para trabajar, así como tecnologías que ajustan automáticamente la temperatura del color en función de la iluminación de la sala donde nos encontremos.

Por otro lado, si lo que necesitamos es simplemente leer texto y no escribir ni navegar, un lector electrónico como los Kindle o Kobo son la solución idónea, ya que están diseñados específicamente para imitar el papel, refrescando solo la pantalla cuando se pasa la página. El problema (o ventaja) de estos dispositivos es que poseen muchas limitaciones de software a la hora de realizar cualquier otra actividad que no sea leer libros. Es posible leer artículos de prensa y webs, pero algunos requieren herramientas de terceras partes y una configuración previa (como es el caso de los Kindle).

Hasta aquí la entrada dedicada a la salud visual. Espero que resulte útil para empezar a adaptar nuestros entornos y dispositivos de trabajo, y evitar así la fatiga visual en la medida de lo posible.

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