Meditación – Reorganiza la mente #03

En la anterior entrada tratamos las repercusiones que tiene el ruido en nuestra salud y la importancia de encontrar momentos de silencio en el día a día. En esta tercera entrada de la serie “reorganiza la mente”, daremos un paso más, y de la mano del silencio, conoceremos las ventajas de la práctica de la meditación: sus tipos, el sustrato científico que la hace eficaz, y, lo más importante, cómo sacarle partido en nuestra vida.

Seguro que en más de una ocasión has intentado permanecer concentrado en una tarea y has comprobado cómo tu mente se iba de un sitio a otro, a la oficina, a la inminente visita de tus apreciados suegros, o quizá al fastuoso y elefantino televisor de 75 pulgadas que acaba de comprarse el cuñado Antonio Miguel. En ese momento pensamos que tenemos un problema por no ser capaz de llevar nuestra atención al interesantísimo informe de cuentas que tenemos que entregar la semana que viene. Y, aunque ciertamente lo tenemos si no entregamos ese informe, el comportamiento de nuestra mente es perfectamente normal.

El cerebro humano, a lo largo de cientos de miles de años, ha ido evolucionando para conseguir adaptarse a un entorno muy cambiante, donde una pequeña variación podía significar la muerte (o algo peor). Debido a ello, los seres humanos desarrollamos una capacidad mayestática tanto para anticiparnos a las circunstancias venideras como para analizar las que ya ocurrieron, con la finalidad de aprender de ellas, de tal forma que, si nos fue bien actuando de cierta manera, la repitamos, y si nos fue mal (y hemos conseguido sobrevivir) no la hagamos nunca más. Pero, al igual que ocurre con Facebook y Google, nada es gratis. El precio por esta ventaja evolutiva es alto: no dejarnos hacer informes de cuentas tranquilamente. En cuanto el cerebro detecta una tarea monótona, empieza a divagar hacia otros lugares más provechosos, y no podemos culparnos por ello. Lo que sí podemos hacer es intentar “entrenar” nuestra atención, como si de un músculo se tratase. ¿Cómo? A través de la meditación.

Antes de continuar, es importante aclarar que la meditación no consiste en dejar la mente en blanco, o dejarla vacía. Principalmente porque es imposible. El cerebro no está preparado ni diseñado para tal cometido, y no hay práctica alguna que consiga ese efecto (aunque sí alguno parecido que ya comentaremos). Más bien, la meditación consiste en un equilibrio aparentemente paradójico entre un estado de serenidad y de alta concentración o vigilancia. Digamos que la meditación te convierte en un controlador aéreo: estás tranquilamente sentado, pero extremadamente atento a lo que ocurre. O, al menos, en un controlador aéreo de los que no estrellan aviones. Es preciso aclarar esto, ya que muchas personas confunden relajación con meditación. Y aunque ambas prácticas están relacionadas y producen beneficios a la salud, lo hacen de formas diferentes. Meditar es ante todo un ejercicio activo.

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¿Qué beneficios aporta la meditación?

En los últimos años, la investigación científica relacionada con estados meditativos ha aumentado de manera exponencial. El mundo occidental ha descubierto mucha de la sabiduría que se guardaba en países orientales acerca del estudio de la mente, y, gracias a los avances en neuroimagen y psicofisiología, se ha propuesto desentrañar de qué manera funcionan las técnicas antiguas. Algunos investigadores de renombre, como Jon Kabat-Zinn, han desarrollado sus propios programas terapéuticos basados en meditación, como es el caso de su MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Los beneficios de practicar meditación se han venido subrayando en múltiples estudios y son numerosos:

  • Reducción del ritmo cardíaco
  • Reducción de la tensión arterial
  • Disminución de los niveles de cortisol (la hormona relacionada con el estrés)
  • Atenuación del metabolismo
  • Reducción de la inflamación
  • Mejora de las defensas inmunitarias
  • Mejoría en ciertos trastornos como la depresión

Y de forma más general, mejora la concentración y la flexibilidad cognitiva, la estima personal y el optimismo, y reduce la ansiedad, el estrés y la fatiga.

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¿Cuántos tipos de meditación hay?

Debido a la larga trayectoria que ha experimentado la meditación a través de la historia y su desarrollo en muchos países orientales, existen multitud de sistemas meditativos, cada uno con sus propios métodos. Sería inviable, además de poco práctico para lo que nos interesa, hacer un recorrido por todos ellos. Por lo que nos quedaremos con dos grandes tipos que comparten características con la mayoría de los existentes.

 

Atención focalizada o “Samatha”

Samatha significa “tranquilidad de la mente”. Este tipo de meditación es común a muchas tradiciones meditativas, pues es un aspecto necesario disponer en primer lugar de una mente en calma. En ella, se fija la atención en un objeto concreto, como puede ser una rosa, una llama o, lo más común, la respiración. Utilizando esta última, se pueden realizar una gran variedad de ejercicios. A continuación, se describen algunos de ellos:

  • Contar inspiraciones (o espiraciones) hasta llegar a un número concreto (10, por ejemplo).
  • Prestar atención a la sensación que produce el aire al pasar por las fosas nasales.
  • Tapar una fosa nasal e inspirar profundamente durante 4 segundos por la otra. Sostener el aire durante 4 segundos, y exhalar a través de la fosa nasal que habíamos tapado. Repetir el proceso alternando las fosas nasales.
  • Inspirar relajando profundamente la zona del diafragma, y exhalar contrayéndolo ligeramente. Es importante llevar un ritmo natural y tranquilo, sin forzar la respiración.
  • Repetir varias veces una palabra neutra mientras inspiramos y otra mientras espiramos. Por ejemplo, uno, y dos.
  • Colocar una mano en el abdomen y concentrarnos en el vaivén que se produce al respirar.

Lo importante de estas prácticas es que, tan pronto como nos demos cuenta de que hemos perdido la concentración en la respiración, volvamos a ella tranquilamente, sin culpabilizarnos por habernos distraído, ya que, como hemos visto anteriormente, forma parte de un cerebro sano y normal. Simplemente, debemos ser conscientes de que nos hemos distraído, y volver nuestra atención a la respiración.

A través de la práctica de Samatha, el cerebro se ejercita como si fuera un músculo, para focalizar su atención y mejorarla, y a largo plazo, reducir la cantidad de distracciones que se producen. No es algo fácil, ni rápido. De igual forma que yendo un día al gimnasio no se consiguen músculos definidos, practicar un solo día de meditación no nos proveerá de una mente entrenada. Aunque en la mayoría de estudios, los beneficios se empiezan a sentir en torno a las 8 semanas de práctica, la cual no es una cifra desorbitada. Sea como sea, lo importante es practicar a diario, aunque solo sean 5 o 10 minutos. Es preferible una práctica corta y diaria que grandes maratones de un solo día.

 

Atención abierta o “Vipassana”

“Vipassana” es un término que significa perspicacia, o ver las cosas como realmente son. En esta meditación permanecemos atentos a todo lo que acontece en el presente, ya sean estímulos internos (como la respiración, o nuestros pensamientos) o externos (ruidos en el ambiente). Se trata de observar todo lo nos rodea, por dentro y por fuera, sin más intención que la propia observación, sin juzgar ni emitir opiniones acerca de lo que ocurre, dejando que las cosas se sucedan naturalmente. Por ejemplo: inmersos en una sesión de meditación, nos viene a la mente el informe de cuentas que no hemos entregado todavía y empezamos a sentir un temor creciendo. En ese momento, debemos tomar distancia respecto a ese temor, verlo “como si estuviéramos en el cine”, ser consciente de qué lo ha provocado, de su evolución, y de cómo se va atenuando a medida que pasa el tiempo, sin alimentarlo ni recrearse en él.

La base de esta meditación consiste en entender la conciencia como el flujo de agua de un río. Los pensamientos se van sucediendo naturalmente, y poseen un inicio y un final diferenciados. El objetivo es aprender a visualizar esos pensamientos como si fuéramos un espectador y no nos pertenecieran. Al fin y al cabo, son solamente pensamientos, no se trata de una amenaza real que nos ponga en peligro donde nos encontremos.

Ambas formas de meditación que hemos comentado, Samatha y Vipassana, pueden complementarse la una de la otra y, a menudo, es conveniente utilizarlas conjuntamente (porque para tener una visión clara de las cosas es necesario tener una mente tranquila). Samatha es especialmente útil como primer contacto meditativo, cuando no tenemos mucha experiencia, o nos encontramos muy dispersos, ya que su objetivo principal es calmar la mente y concentrarla. Posteriormente, y una vez que nos sentimos más serenos, podemos dejar que fluya la respiración y empezar a ser conscientes de nuestros pensamientos a través de Vipassana, volviendo a nuestra respiración cuando lo necesitemos, sin rigidez y sin obsesionarnos. Lo importante es, a partir de estás técnicas, encontrar el sistema en el que uno mismo se sienta más cómodo, ya que la meditación es, ante todo, un sistema flexible. Y, como veremos más adelante, ni los más expertos meditadores están exentos de distracción.

Esta meditación basada en la atención abierta ha inspirado lo que conocemos como “Mindfulness” (atención plena), más popularizado en occidente, con la que comparte muchos aspectos (y que también integra técnicas de la meditación “Samatha” que antes hemos comentado). El término Mindfulness se utiliza tanto para designar un estado de la mente, como para nombrar las técnicas que permiten alcanzar dicho estado. En esencia, consiste en vivir el presente en cada momento de la vida, sin atender al pasado y al futuro, sin emitir juicios de valor acerca de ello y aceptando la realidad con apertura mental. Dedicaremos una entrada en el futuro exclusivamente a él, ya que se ha demostrado eficaz para aumentar el bienestar psicológico, y como tratamiento para enfermedades. Al ser una técnica occidental, carece de un trasfondo religioso o puramente filosófico, por lo que puede ser practicada por cualquier persona. Por supuesto, cualquier tipo de meditación oriental, aunque posea raíces religiosas, se puede practicar sin pertenecer a ellas. Únicamente es necesario tener cierto cuidado con la cantidad de cursos, métodos y charlas que se ofertan a través de Internet, de los gurús sin formación real que venden estos sistemas como si fueran una curación para todos los males, y que se suelen aprovechar de la desinformación y el esoterismo que rodea a la filosofía oriental. No lo olvidemos, aunque la meditación, como ya hemos visto, tiene efectos positivos para la salud, contrastados científicamente, no es un remedio universal y tiene sus limitaciones.

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¿Cómo empiezo a meditar?

Una vez hemos aprendido los principios básicos, solo nos queda sentarnos y empezar a practicar. La meditación es parecida a montar en bicicleta: la teoría es útil al principio, pero sin experimentarla personalmente nunca lograremos avanzar en ella. Solo se necesitan 5 o 10 minutos al día. Si no tienes tiempo para eso, entonces quizá sea mejor seguir haciendo scroll en Instagram.

Para empezar, lo primero que haremos será buscar un espacio cómodo y tranquilo, donde podamos sentarnos sin distracciones. Normalmente, se utiliza un zafu, o cojín de meditación. Pero también podemos utilizar una silla. En el cojín, es necesario adoptar algunas de las posturas utilizadas en meditación. Una de las más utilizadas es la llamada “flor de loto”. En ella, se mantiene la espalda recta (sin rigidez), la cabeza erguida, como si sostuviéramos una corona, y los hombros relajados. Las manos en el regazo, con las palmas hacia arriba, y la izquierda encima de la derecha, con los pulgares tocándose levemente.  Por último, las piernas han de estar cruzadas, con los pies en cada respectivo muslo, apoyando las rodillas en el suelo. Como al principio es normal no tener suficiente flexibilidad para doblar ambos pies, existe una variante, el “medio loto”, donde solo se lleva el pie izquierdo al muslo derecho, y el otro descansa en el suelo.

Los motivos por los que se adoptan este tipo de posturas son variados, pero uno de ellos es que permite mantener la atención más focalizada y no dormitar. De ahí que meditar en una silla, más cómodamente, pueda propiciar que aparezca sopor. En ambos casos, los ojos pueden permanecer abiertos, mirando al suelo delante de nosotros, o bien cerrados.

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¿Es posible no distraerse nunca?

Como decíamos antes, ni siquiera las personas con larga trayectoria en meditación son capaces de no distraerse nunca. De hecho, se distraen casi tanto como los principiantes. La diferencia reside en que los primeros son conscientes de ello en seguida y reorientan su atención a la meditación. ¿Cómo lo hacen? Practicando.

Nuestro cerebro posee dos redes neuronales principales: la red ejecutiva, y la red por defecto. La red ejecutiva se activa cuando estamos realizando una tarea que requiere atención por nuestra parte, como por ejemplo leer este artículo o meditar. La red por defecto, como dice su nombre, es la que está activa de serie, cuando no estamos haciendo ninguna tarea específica y nuestra mente divaga. Según un estudio de la Universidad de Emory, los meditadores experimentados de los que hablábamos activan la red por defecto con frecuencia, pero se dan cuenta de ello, y a través de un “sistema de alerta”, vuelven a la red ejecutiva de la meditación. ¿Qué nos enseña esto? Que la meditación no es una técnica rígida y que la pérdida de concentración es algo normal. Pero también nos enseña que este vaivén continuo permite al cerebro ir controlando el flujo de pensamientos, de manera que cada vez somos más conscientes de él, y, por lo tanto, menos esclavos de lo que pensamos.

Para terminar, comentaremos una pequeña ayuda que puede ser de utilidad para iniciarse en la meditación. Si bien no sustituye las enseñanzas de un maestro o las clases presenciales en un centro especializado, existen aplicaciones móviles con meditaciones guiadas que nos pueden acompañar en el aprendizaje y motivarnos para no caer en la procrastinación. Una de ellas es “Petit BamBou”, que podemos encontrar para Android y iOS. En esta app disponemos de pequeños videotutoriales que nos enseñan los principios de los distintos tipos de meditación, un modo libre para meditar por nuestra cuenta, y programas más concretos de progresión.

 

 

Con esto terminamos la entrada dedicada a la meditación. El objetivo ha sido introducir y abordar algunos puntos básicos que rodean las técnicas comentadas, para su aplicación sencilla y directa en nuestro día a día; si bien todo lo anterior es solo la punta de un iceberg que engloba muchos siglos de práctica y tradición orientales, así como una larga producción filosófica que merece la pena conocer si se quiere aprovechar de manera más profunda los grandes beneficios que reporta. Como cualquier otro sistema de mejora personal, lo importante es probarlo de manera continuada (al menos unas semanas o meses) y comprobar en primera persona sus efectos directos. Por otro lado, y como ya hemos comentado, apuntarse a un centro especializado o recibir clases de una persona instruida en la materia es una gran manera de tomar compromiso y que no caiga en el olvido.

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Para saber más…

Kaliman, P., (2017). La ciencia de la meditación. Barcelona, España: Editorial Kairós

Le Van Quyen, M., (2019). Cerebro y silencio. Barcelona, España: Plataforma Editorial

Ricard, M., (2008). El arte de la meditación. Barcelona, España: Ediciones Urano

Calle, R., (2009). La meditación budista. Barcelona, España: Editorial Siro

Thera, P., (2008). Meditación budista Vipassana. Madrid, España: Ediciones Librería Argentina

Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage,59(1), 750–760. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2011.07.008

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … Sheridan, J. F. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine,65(4), 564–570. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3

Kaliman, P., Álvarez-López, M. J., Cosín-Tomás, M., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2014). Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology,40(1), 96–107. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.11.004

Alejandro Ochoa
Graduado en Psicología. Especializado en Neurociencias aplicadas al bienestar y a la mejora del rendimiento de las personas. Si quieres saber más, pincha en la página "¿Quién soy?"

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